田徑訓練計劃詳細版

1、1一隊員現狀分析隊員現狀分析:二確定目標和預定目標確定目標和預定目標:三、年度訓練的階段劃分：三、年度訓練的階段劃分：時期時期準備期競賽期過渡期時間時間9月～月～1月2月～月～5月6～8月訓練任務1身體素質，提高健康水平。2學習專項與各項技術。3提高跑的能力與速度。4發(fā)展身體各部位力量。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質。1身體素質，提高健康水平。2掌握與提高專項技術。3發(fā)展速度與快速力量。4參加各級比賽，創(chuàng)優(yōu)異成績。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質。1身體素質

2、，提高健康水平。2參加球類、游泳多項活動。3總結經驗，訂年度計劃。②技術練習，提高完善技術，穿插于每次訓練課中，以綜合訓練課的形式進行。③每3周為一個中周期，前二周為訓練小周期相對恒定，第3周為減量、調整小周期，以一般耐力與綜合力量，專項技術為主，中周期的負荷量逐步遞增，至賽前訓練階段為最大。5周訓練：周訓練：①訓練小周期：訓練小周期：周一，最大力量與快速力量：周一，最大力量與快速力量：1跨欄或投擲練習；2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；

3、仰臥挺髖起；負重轉體；跨欄坐轉髖。周二，速度與速度耐力：周二，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，專項技術與綜合力量：周三，專項技術與綜合力量：1最大力量：臥推75～95%3～5次6組；半蹲起75～95%3～5次6～8組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周四，身體訓練：周四，身體訓練：1柔韌性練習：壓腿、擺腿、踢腿練習；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量與快速力量：

4、周五，最大力量與快速力量：1抓舉，50～85%3～6次4～6組；2半蹲起，75～95%3～5次5～6組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30～50米。周六，速度與速度耐力：周六，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息周日，休息。②調整小周期：調整小周期：周一，周一，1跨欄跑技術專門練習。2變速跑50米快100米慢5次2組，組間間歇5～8分。周二

5、，專項技術，速度耐力：周二，專項技術，速度耐力：最大力量與快速力量：最大力量與快速力量：1最大力量：臥推，75～95%3～5次6組；半蹲起，75～95%3～5次6～8組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周三，實心球與有氧耐力：周三，實心球與有氧耐力：1投擲練習：原地頭后擲10～15次；側向后倒支撐送髖投球10～15次；前后拋球各10～15次。2一般耐力：場地跑3000～3500米。3預備式：身體直立，兩臂側平舉，兩腿

6、開立寬于肩，兩腳尖向前。①屈膝下蹬，上體微前傾。下蹲至腳后跟剛剛抬起，即身體重心落于腳前掌。②上體右轉90度，身體重心前移到右腿。其余同①。③左腿后移半腳，右膝和右前腳掌內扣。④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球狀抵右頸腮部。⑤左臂向左斜上方劃弧(想象為斜面圓)，上體隨左臂在立圓中轉動，要求身體在立圓平面中轉動，右肩轉動到與投擲方向約成130度角。⑥左肩急停右腿快速轉蹲發(fā)力，同時右肩快速沖肩，右臂全力推球。教師一定按節(jié)拍用口令領做，使學

7、生感覺是在學習徒手操，而不是在學習枯燥乏味技術要領。2四線定位法：四線定位法：①站立線，右腳與投擲方向垂直，左腳在右腳的垂線上，和垂線成45度角，并且右腳跟與左腳尖在一條直線上。②左肩、右膝、右腳尖在一條直線上。③臀部(右)和右支撐腳跟在一條線上。④左肩和左腳尖在一條線上。3棍棒點拔法：棍棒點拔法：①學生推鉛球時臀部后坐，教師可站在練習者左側方，當學生右腿蹬地用力時，用棍棒將其臀部向前上方推送，幫助其完成動作。②學生滑步結束時左腿后擺太

8、高，落地遲，滑步接最后用力動作之間有停頓，教師可站在投擲圈前沿外側，當練習者滑步即將結束時，用棍棒點擊其左小腿，促其快速著地。③學生推球時肘部下降，教師可站在投擲圈左側，預先將棍棒放在練習者右腋下，當其推球時，教師順勢前跟，將其推球臂的肘關節(jié)向前上方托起。④學生最后用力時左肩后撤，形成不了牢固的左側支撐時，教師可站在練習者左側，當其最后用力時，及時用棍棒擋住其左肩。⑤學生滑步結束時上體過早抬起，破壞超越器械動作。教師可站在練習者左側方，

9、用棍棒壓住其背部，使之保持良好的超越器械動作。⑥鉛球出手角度偏低，教師可將棍棒橫持高舉，要求學生將鉛球從橫竿上推過，起到標志的作用。⑦當學生滑步路線不正確時，教師可將棍棒縱軸置與投擲方向一致、同學生腰高的位置上，讓其沿棍棒方向滑動，起到標志的作用。⑧學生滑步時擺動腿擺不出去時，教師可將棍棒前端低置于擺動腿擺動方向上，要求學生滑步時擺動腿用力向棍棒方向擺出，起到標志的作用。4負重強化法：負重強化法：①坐姿轉體推杠鈴，方法是坐在高臺上，胸前

10、兩手寬握一輕杠鈴，上體向右扭轉，兩腿蹬起，上體向左轉動至正前方時，兩臂向前推擲杠鈴，要求動作連貫。②頸后負杠鈴蹬轉，頸后負杠鈴成側向原地推鉛球的準備姿勢，然后體會積極蹬轉送髖的技術。③正面右腿半蹲推鉛球，正對投擲方向，左腿在前撐地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在鎖骨窩處，右腿向前蹬地至兩腿蹬直之際，右手推球，重點體會積極蹬轉送髖的技術。④背后提鈴至左腿支撐，背后兩手提鈴，左腿在前、左腳內扣著地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸

11、至兩腿蹬直的同時，兩臂屈肘提鈴，要求右腿向前蹬送右髖。⑤抱頭側臥轉體起，抱頭側臥于山羊上，兩腳勾住肋木，以髖為軸向左轉體90度角坐起，要求盡量加大轉體的幅度和速度。⑥肩負杠鈴成側弓步，肩負杠鈴成右弓步，向左轉體成左弓步，左右腿多次交替，要求轉體時右腿蹬直后左轉體第1周訓練計劃周訓練計劃(第一學期，時間：第一學期，時間：2010.09.022010.09.02～2010.09.082010.09.08)任務1恢復體力，提高心肺功能；2發(fā)展