職場心理調(diào)適與壓力管理

1、職場心理調(diào)適與壓力管理,高級心理咨詢師綿陽師范學(xué)院教育科學(xué)學(xué)院王洲林 副教授,問題: 我們的心理健康嗎？我們是否患過“心理感冒”？,心理感冒會有什么表現(xiàn) ？什么原因 ？什么結(jié)果（危害） ？如何治療（對策） ？,心理癥狀及評估 （以下問題回答從0-4表示從無到非常嚴(yán)重）,5 對異性的興趣減退0 1 2 3 4 14感到自己的精力下降,活動減慢0 1 2 3 4 15想結(jié)束自己的生命0 1 2 3

2、4 20容易哭泣0 1 2 3 4 22感到受騙、中了圈套或有人想抓住您 0 1 2 3 4 26經(jīng)常責(zé)怪自己0 1 2 3 4 29感到孤獨0 1 2 3 4 30感到苦悶0 1 2 3 4 31過分擔(dān)憂0 1 2 3 4 32對事物不感興趣0 1 2 3 4 54感到前途沒有希望0 1 2 3 4 71感到任何事情都很困難0 1 2

3、 3 4 79感到自己沒有什么價值0 1 2 3 4,心理癥狀及評估 （以下問題回答從0-4表示從無到非常嚴(yán)重）,對旁人責(zé)備求全 0 1 2 3 4 同異性相處時感到害羞不自在 0 1 2 3 4 感到別人不理解您不同情您 0 1 2 3 4 感到人們對您不友好,不喜歡您 0 1 2 3 4 感到比不上他人 0 1 2 3 4 當(dāng)別人看著

4、您或談?wù)撃鷷r感到不自在 0 1 2 3 4 感到對別人神經(jīng)過敏 0 1 2 3 4 感到在公共場合吃東西很不舒服 0 1 2 3 4,普通人群心理健康現(xiàn)狀,全世界心理疾病已成為第四大疾病，全球約4億人患有抑郁癥，英國一半的婦女服用抗抑郁藥。 我國抑郁癥患者占總?cè)丝诘?%—8%，約5500萬人，導(dǎo)致自殺人數(shù)為80萬人，遠(yuǎn)超過年交通事故死亡人數(shù)的15萬人。每2分鐘

5、有1人自殺，8人自殺未遂?？膳碌氖?，約90%左右的抑郁患者沒有意識到并及時就醫(yī)，成為隱匿在社會中的定時炸彈。,每個人在一生中的某個時段都可能有心理困擾，出現(xiàn)煩惱、焦慮、抑郁、強迫等心理問題或心理障礙！ 我們都有心理傷痕！,人人都有可能出現(xiàn)心理健康問題！,影響心理健康的原因？,心理健康問題的原因之一：來自生活的壓力,壓力,壓力、令人窒息的壓力！什么是壓力？,早晨上學(xué)/班，你經(jīng)常乘坐的那路公交車遲遲不來,A：繼續(xù)等

6、待，可以等到車，但也可能會遲到,選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。,面臨選擇,B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費用,你面臨的選擇,,公司職員,公司經(jīng)理,面臨改變,面臨選擇,1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受,,,,面臨改變,,事件的不確定狀態(tài)  忐忑不安,2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果,中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ鳌?工作表現(xiàn)出色得到上級贊許增加責(zé)任或提高薪酬,工作出了差錯要挨批？,,壓力,

7、3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）,你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊，你不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……,日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動力，最嚴(yán)重的情況下就會出現(xiàn)心理衰竭。,burnout,,4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng),高成績的要求、低成績所帶來的負(fù)性情緒發(fā)泄在你身上,沖擊你對于自尊的需要

8、和自我評價 ，引起挫折感,挫折是強烈愿望受到阻礙后產(chǎn)生的內(nèi)心體驗,當(dāng)憤怒的情緒占主導(dǎo)時，就會引發(fā)對障礙物的攻擊,攻擊行為轉(zhuǎn)移,4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng),炒 股,買進(jìn)還是賣出？,威脅：資產(chǎn)損失,壓 力,,為什么我們有時候會主動從事長時間的任務(wù)，比如電子游戲，直至精疲力竭還不愿罷手？,互動空間,1．壓力給生活帶來樂趣,如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？,為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。,貝克斯頓（Box

9、ton）在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實驗的人。 志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。,感覺剝奪實驗,感覺剝奪實驗,實驗結(jié)果,大多數(shù)被試在實驗開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。,實驗過程,睡覺,厭倦、不安,制造刺激,出現(xiàn)幻覺,唱歌吹口哨自言自語,,,,？,研究人員認(rèn)為： 維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到

10、外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài)。 當(dāng)外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。,感覺剝奪實驗,實驗證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激。,互動空間,為什么我們有時候會主動尋求刺激？,驚險游樂項目,婚姻關(guān)系,戶外探險運動,恐怖片,2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展,人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程,進(jìn)化論的觀點：有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大,學(xué)生,青春期,2．環(huán)境壓

11、力與人類發(fā)展,個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長,嬰幼兒,成人,結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的 。,如在以下這些癥狀中，你出現(xiàn)了5項，屬于輕微緊張型，只需多加留意，注意調(diào)適休息便可以恢復(fù)；如有11項至20項，則屬于嚴(yán)重緊張型，就有必要去看醫(yī)生了；倘若在21項以上，那么就會出現(xiàn)適應(yīng)障礙的問題：,1.經(jīng)常患感冒，且不易治愈。 2.常有手腳發(fā)冷的情形。 3.手掌和腋下常出汗。 4.突

12、然出現(xiàn)呼吸困難的苦悶窒息感。 5.時有心臟悸動現(xiàn)象。 6.有胸痛情況發(fā)生。 7.有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感。 8.眼睛很容易疲勞。 9.有鼻塞現(xiàn)象。 10.有頭暈眼花的情形發(fā)生。 11.站立時有發(fā)暈的情形。 12.有耳鳴的現(xiàn)象。 13.口腔內(nèi)有破裂或潰爛情形發(fā)生。 14.經(jīng)常喉痛。 15.舌頭上出現(xiàn)白苔。,16.面對自己喜歡吃的東西，卻毫無食欲。 17.常覺得吃下的東西像沉積在胃里。 18.有腹部發(fā)脹、疼痛感

13、覺，而且常下痢、便秘。 19.肩部很容易堅硬酸痛。 20.背部和腰經(jīng)常疼痛。 21.疲勞感不易解除。 22.有體重減輕的現(xiàn)象。 23.稍微做一點事就馬上感到很疲勞。 24.早上經(jīng)常有起不來的倦怠感。 25.不能集中精力專心做事。 26.睡眠不好。 27.睡覺時經(jīng)常作夢。 28.在深夜突然醒來時不易繼續(xù)再睡著。 29.與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。 30.稍有一點不順心就會生氣，而且時有不安 的情形發(fā)生。,心理壓

14、力自測,問題和評分例：,評估標(biāo)準(zhǔn) 無 輕度 中度 重度 極重度 0 1 2 3 4,問題 回答選擇 1 與同事或好友發(fā)生糾紛，關(guān)系不和 0 1 2 3 42 被人誤會或錯怪 0 1 2 3 410生活環(huán)境不理想

15、 0 1 2 3 411失竊或丟失東西 0 1 2 3 412預(yù)期的獎勵（如嘉獎）落空 0 1 2 3 414家庭經(jīng)濟困難 0 1 2 3 416自己患急重病 0 1 2 3 4,心理健康問題的原因之二： 日常生活事件,問

16、題 為什么經(jīng)歷了同樣的生活事件，有人出問題，而有人沒問題？,小故事: 4個人去聽音樂會，因遲到而被擋在外面，此時4個人的反應(yīng)完全不同，為什么？,心理健康問題的原因之三： 人格特征,如內(nèi)外向，情緒穩(wěn)定性等人格特征。,外向、情緒不穩(wěn),內(nèi)向、情緒不穩(wěn),內(nèi)向、情緒穩(wěn)定,外向、情緒穩(wěn)定,心理健康問題的原因之四：個人的期望和認(rèn)知,不同的個人期望水平會導(dǎo)致不同的情感反應(yīng)不同的認(rèn)知評價導(dǎo)致不同的結(jié)果,同一個

17、班兩位學(xué)生參加高考，小A平時成績優(yōu)異，同學(xué)、老師和家長都認(rèn)為他能考上重點大學(xué)，他自己也認(rèn)為如此；小B學(xué)習(xí)成績一般，誰都沒有指望他考上重點大學(xué)，他自己認(rèn)為只要能考上大專就可以了。結(jié)果他們兩都被一所普通本科大學(xué)錄取，他們的情感反應(yīng)完全不同！ 兩種不同的期望水平，導(dǎo)致完全不同的反應(yīng)！,,兩名學(xué)生同時高考失利。小A認(rèn)為自己12年的努力學(xué)習(xí)全部白費了，很對不起含辛茹苦養(yǎng)育自己的父母，采取了自殺行動以“謝罪”；小B認(rèn)為“條條大路通羅馬”，

18、毅然南下打工，從最底層的工作做起，直到有了自己的公司，使自己和父母、家庭都過上了好日子。兩種不同的認(rèn)知，導(dǎo)致兩種完全不同的結(jié)果！,心理健康問題的原因之五：社會支持,如來自親朋好友家人的關(guān)心幫助和支持。,回答標(biāo)準(zhǔn)：非常符合 符合 難說 不符合 完全不符合2 1 0 -1 -2,問題 回答選擇 1當(dāng)我需要時就有人在旁邊

19、 2 1 0 -1 -22有人與我共享快樂與憂愁 2 1 0 -1 -23我的親屬能真正的幫助我 2 1 0 -1 -24我能得到親屬在感情上的幫助和支持 2 1 0 -1 -25有人能安慰我

20、 2 1 0 -1 -26我的朋友能真正幫助我 2 1 0 -1 -27當(dāng)我出問題時，有朋友可依靠 2 1 0 -1 -28我能與我的親屬交談問題 2 1 0 -1 -29我有能與我分享快樂與憂傷的朋友 2 1 0 -1 -210在我的生活中，有

21、人關(guān)心我的情緒 2 1 0 -1 -2,問題和回答：,心理健康問題的原因之六：應(yīng)對方式,個體面對挫折時的態(tài)度和行為。,問題和評分：,回答標(biāo)準(zhǔn)從不采取 偶爾采取 有時采取 經(jīng)常采取 0 1 2 3,問題 回答選擇 1通過工作學(xué)習(xí)或一些其他活動解脫 0 1 2 32與人交談，傾訴

22、內(nèi)心煩惱 0 1 2 33盡量看到事物好的一面 0 1 2 37找出幾種不同的解決問題的方法 0 1 2 38向親戚朋友或同學(xué)尋求建議 0 1 2 313試圖休息或休假，暫時把問題（煩惱）拋開 0 1 2 314通過吸煙、喝酒、服藥和吃東西來解除煩惱 0 1 2 317依靠別人解決問題

23、 0 1 2 319幻想可能會發(fā)生某種奇跡改變現(xiàn)狀 0 1 2 3,心理壓力的后果？,長期的心理壓力可能導(dǎo)致各種不良的后果!,生理（軀體）方面的不良后果心理方面的影響社會功能方面的影響,疲憊、乏力抵抗力下降，容易感冒生病各種身心疾病冠心病高血壓癌癥糖尿病哮喘蕁麻疹,,焦慮、煩躁情緒低落、抑郁攻擊性行為攻擊他人攻擊自己,,社會角色改變或不能勝任家庭工作逃避、脫離現(xiàn)實,如何進(jìn)行壓力管理

24、？,方法之一: 改變思維 當(dāng)代最偉大的一項發(fā)現(xiàn)就是，人們可以通過改變自己的心態(tài)，從而改變?nèi)松?威廉?詹姆斯,,,影響心理健康的“ABC”理論,通常認(rèn)為：,ABC理論模式,人們的認(rèn)知態(tài)度，信念影響決定著事件的作用。 （ABC理論模式圖1）,批評,我不行被看不起不公正有道理,內(nèi)疚不安焦慮難過憤怒不平坦然面對,,我們的煩惱不是源于我們的遭遇，而是源于我們對

25、世界的看法,發(fā)生事件,主觀認(rèn)識,心理行為反應(yīng),情緒ABC理論,方法之二: 調(diào)節(jié)情緒生氣，是拿別人的錯誤折磨自己。 憤怒，是拿別人的錯誤懲罰自己。,情緒對健康的影響,美生理學(xué)家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：悲痛時呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時呼出的氣，凝成的水澄清透明、無色、無雜質(zhì)。如果生氣，則會出現(xiàn)紫色的沉淀。

26、 將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此可見，生氣對健康的危害非同一般。,生氣對人體的八大損害,1、長色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素 增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。 2、腦細(xì)胞衰老加速，血液涌向大腦，增加腦血管 壓力，血液中毒素對腦細(xì)胞成為“毒藥”。 3、胃潰瘍：生氣引起交感神經(jīng)興奮，作用于心臟 和血管，使胃腸蠕動減慢，引起胃潰瘍。

27、 4、心肌缺氧：血液沖向大腦，心臟血液減少而致心 機缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。,生氣對人體的八大損害,5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細(xì)胞毒素增加。 6、引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。 7、傷肺：情緒沖動時呼吸急促，出現(xiàn)過度換氣，肺泡擴張，長時間不能放松，危害肺健康。 8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮

28、質(zhì)固醇，這種物質(zhì)阻礙免疫細(xì)胞運作，身體抵抗力下降。,下面的兩則小故事對調(diào)節(jié)情緒很有啟發(fā)。 從前有個窮又愚的人，在一夕之間突然富有了起來；但是有了錢，卻沒智慧，不知道要如何來處理這些錢。 那人就去城里，逢人就問：哪里有智慧可買？ 有位僧人收了他一筆錢，然后告訴他：“你倘若遇到疑雜的事，且不要急急處理，可先朝前走七步，然后再后退七步，這樣進(jìn)退三次，智慧便來了?！?

29、 “智慧”這么簡單嗎？那人聽了將信將疑。當(dāng)夜回家，推門進(jìn)屋，昏黑中發(fā)現(xiàn)妻子居然與人同眠，頓時怒起，拔出刀來便想行兇。 這時，忽然想起白天買來的智慧，心想：何不試試？于是他前進(jìn)七步，后退七步各三次，然后點亮了燈光再看時，竟然發(fā)現(xiàn)那與妻同眠者原來是自己的老母親！這位暴發(fā)戶有幸買到了智慧，避免了一場殺母大禍。 這智慧，說穿了就是“冷靜”。 而民間流行的辦法是：人嗔怒時便心里默數(shù)數(shù)目，

30、小怒從一數(shù)到十，大怒則數(shù)到百以至千，數(shù)畢后再采取行動。,仇恨袋,古希臘神話中有一位大英雄叫海格里斯。一天他走在坎坷不平的山路上，發(fā)現(xiàn)腳邊有個袋子似的東西很礙腳，海格力斯踩了那東西一腳，誰知那東西不但沒被踩破，反而膨脹起來，加倍地擴大著。海格力斯惱羞成怒，操起一條碗口粗的木棒砸它，那東西竟然長大到把路堵死了。 正在這時，山中走出一位圣人，對海格力斯說：“朋友，快別動它，忘了它，離開它遠(yuǎn)去吧!它叫仇恨袋，你不犯它，它便小如當(dāng)初，你侵

31、犯它，它就會膨脹起來，擋住你的路，與你敵對到底!” 人生難免與別人產(chǎn)生摩擦誤會甚至仇恨，但別忘了在自己的仇恨袋里裝滿寬容，那樣你們就會少一分阻礙，多一分成功的機遇。否則將會永遠(yuǎn)被擋在通往成功的道路上，直至被打倒。,安慰自己的6種情緒,作家拉勞士吉：我們永遠(yuǎn)不會像自己想象的這么幸 福，也不會像自己想的這么不幸。當(dāng)覺得沒有自信，總覺得不如人—— （1）停止批評自己。把

32、注意力放在已做好的部份。 （2）學(xué)習(xí)積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把 優(yōu)點都列上去每周瀏覽，做為自我對話。 （3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。,當(dāng)覺得—— 挫折倒霉，負(fù)面念頭縈繞于心,林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子1.多看看壞事的光明面。一個人的態(tài)度或想法會決定他的命運。 相信事情會否極泰來 。2.用建設(shè)性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項，與人進(jìn)行腦力激蕩，專心解決問

33、題。,當(dāng)覺得 —— 傷心難過時，如何為自己打氣？,哲學(xué)家威廉：我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使 我們快樂。1.開懷大笑。改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效.2.快走或跳個有氧舞蹈 。能紓緩郁悶改善心情3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺有關(guān)的腦部組織。,當(dāng)覺得 —— 容易擔(dān)心憂慮,西藏諺語：能解決的事，不必?fù)?dān)心；不能解決的事，

34、 擔(dān)心也沒有用。1. 用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)現(xiàn)92％所擔(dān)心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現(xiàn)實。 2.接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。3.為憂慮訂下“停損點”。所付出的煩惱是否已超值？,從認(rèn)知心理看—— 92%的壓力是不必要承受的,在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔(dān)心煩憂的事情—— 可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%； 已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的30%；

35、 不可預(yù)知的，占總數(shù)的22% 必須承擔(dān)的，只有總數(shù)的8%,當(dāng)覺得 —— 憤怒生氣,不可含怒到日落?！妒ソ?jīng)》1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。 2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？3.培養(yǎng)同理心 。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。,當(dāng)覺得—— 壓力大，喘不過氣來,壓力管理大師戴維森：你不必是每天

36、48小時的超人。 去做個指壓按摩吧。1. 善用“策略性暫?！?。做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。 2、想象愉快場景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時鐘。 3. 不必做48小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。,情緒調(diào)適的四種方法,宣泄法,當(dāng)你對生活環(huán)境感到極端厭倦、壓抑時，應(yīng)適當(dāng)?shù)匕l(fā)泄一下內(nèi)心的積郁，使不快情緒徹底宣泄。你可以開懷大笑，也可

37、以在無人處大聲喊叫或嚎啕大哭，還可以向好朋友且與此事無關(guān)的人傾訴，訴說完后會感到一身輕松。,找人傾訴 把所有的抑郁埋藏在心底里，只會令自己郁郁寡歡。如果把內(nèi)心的煩惱告訴給你的知己好友或師長，心情會頓感舒暢。,情緒調(diào)適的四種方法,宣泄法角色互換法,在心理上將自己與他人調(diào)換位置，設(shè)想自己是對方或是其他比你受傷害更重的人，將心比心地思考，擺正自己與他們的位置，找出自己在此次事件中應(yīng)負(fù)的責(zé)任，這樣就學(xué)會了理解別人，尊重別人，也不會再鉆

38、牛角尖。,心存感謝：,感謝我的朋友，是他們讓我感受到了生活的美妙和友情的溫馨友情是我心靈中的陽光將憂郁、哀傷、懦弱、失望等濃重的陰影驅(qū)散。正是因為有了可以相知相依的朋友，所以我才感受到了人生的豐富多彩，才感受到了朋友是生命歲月里一道不可缺少的亮麗風(fēng)景 。,心存感謝：,感謝當(dāng)初曾棄我而去的戀人，是她使我的心如蚌孕珠般漸漸地明白了：愛只有在愛的枝上才能開出迷人的花朵；情也只能在情之樹上才能結(jié)下成熟的甜果！所以我懂得了愛是一門精致的生活藝術(shù)，

39、從這門藝術(shù)中我學(xué)會了愛一個人就是讓彼此感受幸福和快樂。,心存感謝：,感謝我的對手，在我前進(jìn)的道路上，是他們的一次次挑戰(zhàn)激發(fā)了我求勝的決心和內(nèi)在的智慧，使我慢慢地學(xué)會了在克制和忍耐中的取勝之道;正是因為有了對手的存在，我才渴望改變自己"被獵者"的命運。,心存感謝：,感謝我曾獲得過的一次次的成功，是它讓我享受到了奮斗的快樂和幸福，享受到了耕耘播種后豐收的甜美。劍須常磨礪才能保其鋒利，人須常激勵才能保其銳氣。一個非常優(yōu)秀的

40、足球運動員說：“我踢進(jìn)的每一個球都讓我心靈燃燒，并期盼著下一個球踢得更妙！”像這個足球運動員一樣，每一次成功之后，我們不是也都在期盼著更大的成功。,心存感謝：,感謝人生中的失敗和挫折，是它讓我看到了自己力量的不足和智慧的匱乏。失敗和挫折也許會成為一些人逃避的借口，但我卻渴望它成為我靈魂的溜冰場。雖然我會一次次地摔倒，但每一次爬起之后都將展現(xiàn)出我更優(yōu)美、更成熟的舞姿。,情緒調(diào)適的四種方法,宣泄法角色互換法自我激勵法,當(dāng)自己被消沉、失望

41、、自暴自棄等不良心理籠罩時，不妨對自己說：“你難道就這樣沒出息嗎？”“一點小災(zāi)難就會把你擊倒嗎？” 然后再作出積極的回答。通過一些富于挑戰(zhàn)性和刺激性的言語，激發(fā)起自尊心和自信心，增強克服困難的信心和勇氣，把自己從不健康的心理狀態(tài)中拔出來。,情緒調(diào)適的四種方法,宣泄法角色互換法自我激勵法轉(zhuǎn)移目標(biāo)法,有意識地將注意力轉(zhuǎn)移到別的方面去，如在心情煩悶、焦慮不安時，就去參加各種文體活動，或?qū)⑿乃技械絼趧踊驅(qū)W習(xí)中去，以使自己

42、從中獲得樂趣和滿足，排遣心中的憂悶和煩惱。,方法之三: 培養(yǎng)良好的性格 ①少嫉妒、少猜疑、少好勝 ②多信任、多理解、多關(guān)心 ③謙虛謹(jǐn)慎、開朗大方 ④尋求社會支持 ⑤待人誠懇、友好和寬容,與其抱怨黑暗，不如點亮一只蠟燭！,人與其消極地去改掉一種習(xí)慣，不如積極地去養(yǎng)成某種習(xí)慣。赫爾泰,行動改變性格，每天改變一點,當(dāng)然，誰都不可能在短期內(nèi)徹底改變。如果每次作出一些小小的調(diào)整，而不是一次就作大幅度的改變，那么事情就容易得多。打

43、個比方，下圖中，一個是丑陋的面容，一個是美妙的人體，如何能讓兩者互相調(diào)和，最終形成一致的觀點?,,最有效的辦法是作一連串細(xì)微的改變。正如下面兩排圖所顯示。,,,有一個人去應(yīng)征工作，隨手將走廊上的紙片撿起來，放進(jìn)了垃圾桶，被路過的考官看到了，他因此得到了這份工作。,原來獲得賞識很簡單，只要養(yǎng)成好習(xí)慣就行了。,原來要擁有漂亮很簡單，只要不生氣就行了。,有個小孩對母親說：“媽媽，你今天好漂亮。”母親問：“為什么？”小孩說：“因為媽媽今

44、天沒有生氣。”,有個小徒弟在腳踏車店當(dāng)學(xué)徒。有人送來一部壞了的腳踏車，小徒弟除了將車修好，還把車子擦拭得漂亮如新，其他學(xué)徒笑他多此一舉。車主將腳踏車領(lǐng)回去的第二天，小徒弟被挖到他的公司上班，待遇更好。,原來出人頭地很簡單，只要吃點虧就行了。,有一只小雞破殼而出的時候，剛好有一只烏龜經(jīng)過，從此以后小雞就背著蛋殼過了一生！其實脫離沉重的負(fù)荷很簡單，放棄固執(zhí)和成見就行了。,田里的青蛙對路邊的青蛙說：“你這里太危險了，搬來和我住吧?！?/p>

45、 路邊的青蛙說：“我已經(jīng)習(xí)慣了，懶得搬了?！?幾天后，田里的青蛙去探望路邊的青蛙，卻發(fā)現(xiàn)他已經(jīng)被車子軋死，暴尸在路邊。,原來掌握命運的方法很簡單， 只要遠(yuǎn)離懶惰就行了。,幾個小孩很想當(dāng)天使，上帝給他們一人一個燭臺，叫他們保持燭臺光亮。幾天過去了，上帝都沒來，幾乎所有的小孩都不再擦拭那燭臺，有一天上帝突然造訪，他們每個人的燭臺都蒙上了厚厚的灰塵。只有一個小孩大家都叫他笨小孩，因為上帝沒來，他也每天都擦拭，

46、結(jié)果這個笨小孩成了天使。,其實當(dāng)天使很簡單，只要實實在在去做就行了。,激烈運動之后腦啡增加5倍,舒爽愉快！,方法之四:堅持運動,運動是沮喪的天然良藥,維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分為運動組和不運動組。布朗博士說：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運動的人，卻沒有任何改變。」,我們無法改變?nèi)松?，但可以改變?nèi)松^！我們無法改變環(huán)境，但